脱发、掉发、头发干枯断裂?补充这些营养可以改善!丨Anna减脂谈


Anna减脂谈Vol.44


头发的离开,是风的追求,还是头皮的不挽留?

大家好,我是Anna,据卫健委发布的脱发人群调查显示,我国目前有2亿脱发人群,80后占38%,90后∑占36%。据阿里健康大药房数据显示,2019年脱发产品成交金额增速已达230%

在上次的选题投票中,似乎悦粉们对“脱发怎么补充营养”的话题更感兴趣。

好,答应你们,说到做到!这次我们▫谈谈“如何通过补充营养来改善脱发”。

掉︵发多、脱发的原因


成人平均每头约有10∷~15万根头发,正常▅▆情况下,每天会脱落50云豹彩 ~100根。

在任何时候,人头皮上大约80%~90%的头发都在生长。但随着年龄的增长,头发生长速度变慢,脱落速度也会增快,头发异常或过度的脱落就是病理性脱发了。
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如何判断自己是否属于脱发?

最简单的方法,是用手揪自己不同部位的头发(用力撕扯的不算),如果揪出来以后,每次都超过三∮五根,那就很有可能属于脱发了。

那么脱发的主要原因有哪╞些呢?

1、退化性脱发:属于自然现象,头发会随着年龄的增长而逐渐稀疏。更多的毛囊进入休止期,剩余的毛发变得更短且数量↹更少。
2、雄激素性脱发:是一种遗传病,男性脱发最早可在十几岁或20多岁时开始脱发。它的特点是发际线逐渐退去,头发从冠和额头皮逐渐消失;女性脱发特征是头冠部脱发最广泛,头发明显变薄。
3、精神压力大:一些人受到≈强烈的精神创伤后会出现“一夜白了头”的情况。
4、内分泌异常:怀孕、产后、更年期、患有多囊卵巢综合征的女性容易脱发♡。

5、营养不良性脱发:低蛋白饮食,或严格限制热量的饮食(过度节食)会导致机体营养不良和新陈代谢异常,从而导致暂时性脱发。

图源:soogif
另外、某些疾病(如自身免疫性疾病、甲状腺疾病、贫血、糖尿病等)、药物、灼伤、护发流程不当等原因也会导致脱发。年轻群体脱๑发的主要原因是压力大、焦虑紧张、休息不好等。
在这里,我们只探讨与营养问题有关的脱发,以及如⊙何通过饮食去改善。▲

脱发跟哪些营养素有关?如何补充?


1、蛋白质缺乏

头发的重要组成成分是一种叫角蛋白的蛋白质,头发黑色素的形成,还需要一〇种叫做“酪氨酸”的氨基酸作为原料,缺乏蛋白质会导致头发干枯、脆弱易断、颜色变黄。极低蛋白质摄入时甚至脱发。
许多过度节食减肥的姑娘以及蛋ⓛ白质营养不良患者,经常会出现掉发多、头发枯黄无光泽、甚至秃顶等问题。



如何补充

富含蛋白质的食物有鸡蛋、肉类、鱼、海鲜、豆制※品、牛奶等,建议一日三餐都尽量安排些蛋白质食物,切勿为减肥而完全不吃肉。

素食主义者以豆制品为主要的蛋白质来源,同时可增加富含蛋白质的主食例如藜麦、燕麦、鹰嘴豆等,提高蛋白质的吸收利用率。

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2、维生素缺乏/过量

维生素D的缺乏患者通常有头发稀疏的问题,一项研究发现,数位休止期╫脱发或是女性雄性秃的女性,血清维生素D含量都显著低于同龄对照☼组,而且病症越严重时,其体内维生素D2的量就越低。
维生素C缺乏与脱发有一定联系,2016年发表在顶级杂志《Science》的一篇文章表示,一种胶原蛋白——Collagen 17A1对于脱发有着重要的影响,胶原蛋白合成过少会使皮肤干枯、头发断裂,而维生素C是胶原蛋白的重要成分。
维生素▉E维生素A补充过量也容易导╯╰致脱发,但该原因在我国较少见。



如何改善

多晒太∕阳使身体合成更多的维生素D,没有条件的可考虑吃VD补充剂。多吃富含维C的蔬果,如大白菜、西兰花、猕猴桃、柑橘类、草莓、柚子等。

泛酸能维护头发健康。头发稀疏或缺乏光泽的人可尝试多吃富含泛酸的食物,例如动物内脏、肉蛋、蘑菇、坚果、绿色蔬菜、全谷物。

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3、精制碳╜水化合物过多

富含精制碳水化合物的饮食会刺激皮脂分泌,吸引微生物来进食,引起皮肤的炎症反应,导致脱发。
过多精微信赛车群 白淀粉食物和甜食也会升高血糖和胰岛素水平,导致雄性激素合成旺盛,引起脱发。
另外一种情况是碳水摄入过少,身体会将脂肪酸作为主要能量来源◥,就会导致酮症,酮症会导致脱发,这种情况经∩常发生在低碳、生酮饮食。



如何改善

减少精白淀粉、甜食、甜饮料的摄入,增加粗粮、杂豆、蔬菜比例,不要为了快速减肥而盲目减少碳水,添加糖建议每天控制◑↔↕▪在25g以内(最多不要超过50g)。


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4、不๑饱和脂肪酸缺乏

亚麻酸、亚油︹︺︻酸和其他长链多不饱和脂肪酸的缺乏会导致头皮和眉毛部位的毛发减少,体内omega-3和omega-6脂肪酸的比例失衡,容易诱发炎症反应,可能会导致脱发。



如何补充

适当食用深海鱼类、坚果、牛油果,也可以将常吃的花生油、玉米油换成亚麻籽油,食用油多样化轮着吃,可使脂肪酸♦的摄入更全面均┙衡。



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5、微量元素缺乏/过量

缺乏铁易引起贫血,慢性休止期脱发往往会伴随缺铁性贫血。
过度节食的人、素食主义者、出血较多者是缺铁性贫血的高发人群。但没有贫血的情形下,暂没◤有研究表明缺铁和░脱发的关系。
另外还有少量研究显示、锌、硒、铜等元素缺乏,也跟脱发有关,一些体内锌水平不足的脱发患者,在口服锌补充剂后,掉发情况有所改善。



如何改善
日常中富含铁元素的食物有:猪血、鸭血、猪肝、牛肉、猪肉、羊肉等等,这些动物性食品中的铁更容易被人体吸收利用。植物性富铁食物有青稞、紫菜、荞麦(带皮)、木耳、南瓜粉等。
月经≮≯期、妊娠期女性可适量增加食用高铁食物,而绝经期后女性、健康男性建议减少红肉、动物内脏摄入。如有中重度缺铁性贫血,应遵医⊙嘱补充铁制剂。
通常只要铁能供应充足,锌、铜等元素也不容易缺乏,而过量的硒会伤害头发,但这种情况不多见,建议不要盲目补充富含硒的营养品。

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参考资料:
[1] Web▒md:Undehttps://www.weitoupk10.com rstanding Hair Loss -- the Basics.
[2] 范志红:拿什么拯救你的发际线——也许吃对了就能改变
[3]↕ 中国好营养:头发稀疏?缺乏光泽?每天吃点Ta!


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初稿丨浅方

完稿丨Anna

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